A piramide da alimentação
O avanço da Medicina tem mostrado a importância da alimentação saudável na prevenção das doenças. Sabe-se, hoje, que uma dieta balanceada é responsável não só pela beleza estética do corpo, mas pelo bom funcionamento do organismo.
Pesquisas científicas levaram os nutricionistas a criar um modelo de orientação alimentar visando não só ao bem estar físico e ao retardo do envelhecimento, como à proteção contra determinados tipos de câncer, doenças cardíacas, derrames cerebrais etc. Esse modelo, chamado "Pirâmide Alimentar", é um guia simples e prático de consumo, na proporção adequada, dos alimentos mais nutritivos e indispensáveis para sua saúde.
5%} Raramente Gorduras, açúcares, álcool
20%} Estruturais (2 a 3 porções diárias) Carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas e sementes
75%} Reguladores (3 a 5 porções diárias) Legumes, verduras e frutas
75%} Energéticos (6 a 11 porções diárias) Cereais, pães e massas
Base da pirâmide : energéticos - Cereais, pães e massas.
Devem compor a maior parte da alimentação. Formam o grupo mais rico em carboidratos complexos, que fornecem energia por um longo período, além de vitaminas, minerais e proteínas.
Consumo = 6 a 11 porções diárias.1 porção = 1 fatia de pão ou 2 colheres de sopa de cereal ou ½ xícara de arroz ou macarrão.
Segundo andar : reguladores de organismo - Legumes, verduras e frutas.
Junto com o primeiro grupo, devem compor 75% de todas as calorias da alimentação. São excelentes fontes de fibras e fornecem vitaminas e minerais em abundância, além de carboidratos.
Consumo = 3 a 5 porções diárias (principalmente de verduras verde-escuro, legumes amarelos e cor de laranja e raízes ricas em amido). 1 porção = 1 fruta fresca ou 1 copo de suco de fruta ou 1 xícara de legume cru ou ½ xícara de legume cozido ou 1 prato de sobremesa de folhas.
Terceiro andar : elementos estruturais - Carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas e sementes.
Grupo rico em proteínas e ferro, além de gorduras e minerais. Deve preencher 20% da cota calórica diária, sendo 15% fornecidos por sementes (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, carne e leite de soja) e 5% por carnes de aves e de peixe e consumo de laticínios desnatados.
Consumo = 2 a 3 porções diárias. 1 porção = 1 copo de leite ou iogurte ou 1 fatia de queijo ou 80 g de carne magra cozida ou 1 ovo ou ½ xícara de feijão cozido ou 2 colheres de sopa de sementes.
Topo da pirâmide - Gorduras, óleos, açúcares e álcool.
Além de já estarem presentes nos outros grupos, esses alimentos contêm muitas calorias mas poucas vitaminas, minerais e fibras. Engordam sem nutrir.
Consumo = raramente
Dieta de manutenção
6 a 11 porções de pão, cereais, arroz ou alimentos pastosos. 3 a 5 porções de um item do grupo dos vegetais.2 a 4 porções do grupo das frutas. 2 a 3 porções de leite ou derivados. 2 a 3 porções de carne ou ovos ou grãos secos.
Feche seu plano alimentar com pequenas quantidades de gorduras, óleos e doces.
terça-feira, 7 de agosto de 2007
segunda-feira, 6 de agosto de 2007
DICAS DE FISIOTERAPIA
Por Leticia Swoboda
Uma boa postura pode diminuir a incidência de lesões no esporte. Na corrida, um joelho desalinhado, por exemplo, recebe mais impacto em um lugar do que no outro, o que favorece o aparecimento de dores e lesões. É muito importante que o atleta (ou praticante de alguma atividade física) tenha uma boa postura.- Se você sofrer uma queda, ou uma “pancada”, coloque 15 ou 20min de gelo imediatamente. O gelo evita hematomas, que são causados pelo rompimento dos vasos sanguíneos. Diminui também o edema (inchaço) na região.- Quando o corpo fica dolorido, sobretudo 1 ou 2 dias após um exercício, experimente fazer uma compressa com água quente. A dor é resultado de rupturas microscópicas nos músculos. O calor vai melhorar a circulação no local e retirar substâncias nocivas que estão na região que está se regenerando. O alongamento também é muito importante nessa fase.- A natação não é o esporte ideal para deixar os ossos mais fortes. Isso porque os ossos precisam de um estímulo com carga para tornarem-se mais fortes.- No corpo humano, nossos músculos são interligados uns aos outros formando cadeias musculares. Por isso, quando um músculo sofre uma tensão, contratura, alongamento, ou outro estímulo, outro músculo da mesma cadeia muscular também reage. Por isso, por exemplo, a maneira de pisar no chão pode causar uma reação no joelho, no quadril, ou até mesmo na coluna.- Os músculos dos ombros e pescoço acumulam tensão com mais facilidade. Se a pessoa passar a noite com essa tensão muscular, o sono não será recuperador. Resultado: mais tensão, cansaço, mau-humor no dia seguinte.- A melhor posição para dormir é deitado de lado, com um travesseiro médio na cabeça e outro entre os joelhos. Sua coluna estará mais alinhada e protegida nessa posição.- Ao contrário do que muita gente pensa, nossa postura não é imutável. Ela é influenciada basicamente por 3 componentes distintos: o genético, o psicológico e o ambiental. Por exemplo, uma pessoa tímida ou deprimida tende a ter uma postura com os ombros mais caídos e a coluna mais enrolada para a frente (componente psicológico). No componente ambiental, nossa postura é influenciada por tudo o que fazemos, 24 horas por dia. Por exemplo, se a pessoa dirige com o banco muito para trás, ela aos poucos tenderá a ir trazendo a cabeça para a frente, o que, com o tempo, será incorporado à sua postura.- Sempre que estiver sentado, tente manter a coluna reta e apoiar bem os dois pés no chão. Cruzar as pernas pode ser mais elegante, mas acaba sobrecarregando mais a sua coluna.- Nos treinos esportivos, tente fazer a seguinte ordem: aquecimento, alongamento, treino, desaquecimento, alongamento.
Uma boa postura pode diminuir a incidência de lesões no esporte. Na corrida, um joelho desalinhado, por exemplo, recebe mais impacto em um lugar do que no outro, o que favorece o aparecimento de dores e lesões. É muito importante que o atleta (ou praticante de alguma atividade física) tenha uma boa postura.- Se você sofrer uma queda, ou uma “pancada”, coloque 15 ou 20min de gelo imediatamente. O gelo evita hematomas, que são causados pelo rompimento dos vasos sanguíneos. Diminui também o edema (inchaço) na região.- Quando o corpo fica dolorido, sobretudo 1 ou 2 dias após um exercício, experimente fazer uma compressa com água quente. A dor é resultado de rupturas microscópicas nos músculos. O calor vai melhorar a circulação no local e retirar substâncias nocivas que estão na região que está se regenerando. O alongamento também é muito importante nessa fase.- A natação não é o esporte ideal para deixar os ossos mais fortes. Isso porque os ossos precisam de um estímulo com carga para tornarem-se mais fortes.- No corpo humano, nossos músculos são interligados uns aos outros formando cadeias musculares. Por isso, quando um músculo sofre uma tensão, contratura, alongamento, ou outro estímulo, outro músculo da mesma cadeia muscular também reage. Por isso, por exemplo, a maneira de pisar no chão pode causar uma reação no joelho, no quadril, ou até mesmo na coluna.- Os músculos dos ombros e pescoço acumulam tensão com mais facilidade. Se a pessoa passar a noite com essa tensão muscular, o sono não será recuperador. Resultado: mais tensão, cansaço, mau-humor no dia seguinte.- A melhor posição para dormir é deitado de lado, com um travesseiro médio na cabeça e outro entre os joelhos. Sua coluna estará mais alinhada e protegida nessa posição.- Ao contrário do que muita gente pensa, nossa postura não é imutável. Ela é influenciada basicamente por 3 componentes distintos: o genético, o psicológico e o ambiental. Por exemplo, uma pessoa tímida ou deprimida tende a ter uma postura com os ombros mais caídos e a coluna mais enrolada para a frente (componente psicológico). No componente ambiental, nossa postura é influenciada por tudo o que fazemos, 24 horas por dia. Por exemplo, se a pessoa dirige com o banco muito para trás, ela aos poucos tenderá a ir trazendo a cabeça para a frente, o que, com o tempo, será incorporado à sua postura.- Sempre que estiver sentado, tente manter a coluna reta e apoiar bem os dois pés no chão. Cruzar as pernas pode ser mais elegante, mas acaba sobrecarregando mais a sua coluna.- Nos treinos esportivos, tente fazer a seguinte ordem: aquecimento, alongamento, treino, desaquecimento, alongamento.
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