A piramide da alimentação
O avanço da Medicina tem mostrado a importância da alimentação saudável na prevenção das doenças. Sabe-se, hoje, que uma dieta balanceada é responsável não só pela beleza estética do corpo, mas pelo bom funcionamento do organismo.
Pesquisas científicas levaram os nutricionistas a criar um modelo de orientação alimentar visando não só ao bem estar físico e ao retardo do envelhecimento, como à proteção contra determinados tipos de câncer, doenças cardíacas, derrames cerebrais etc. Esse modelo, chamado "Pirâmide Alimentar", é um guia simples e prático de consumo, na proporção adequada, dos alimentos mais nutritivos e indispensáveis para sua saúde.
5%} Raramente Gorduras, açúcares, álcool
20%} Estruturais (2 a 3 porções diárias) Carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas e sementes
75%} Reguladores (3 a 5 porções diárias) Legumes, verduras e frutas
75%} Energéticos (6 a 11 porções diárias) Cereais, pães e massas
Base da pirâmide : energéticos - Cereais, pães e massas.
Devem compor a maior parte da alimentação. Formam o grupo mais rico em carboidratos complexos, que fornecem energia por um longo período, além de vitaminas, minerais e proteínas.
Consumo = 6 a 11 porções diárias.1 porção = 1 fatia de pão ou 2 colheres de sopa de cereal ou ½ xícara de arroz ou macarrão.
Segundo andar : reguladores de organismo - Legumes, verduras e frutas.
Junto com o primeiro grupo, devem compor 75% de todas as calorias da alimentação. São excelentes fontes de fibras e fornecem vitaminas e minerais em abundância, além de carboidratos.
Consumo = 3 a 5 porções diárias (principalmente de verduras verde-escuro, legumes amarelos e cor de laranja e raízes ricas em amido). 1 porção = 1 fruta fresca ou 1 copo de suco de fruta ou 1 xícara de legume cru ou ½ xícara de legume cozido ou 1 prato de sobremesa de folhas.
Terceiro andar : elementos estruturais - Carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas e sementes.
Grupo rico em proteínas e ferro, além de gorduras e minerais. Deve preencher 20% da cota calórica diária, sendo 15% fornecidos por sementes (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, carne e leite de soja) e 5% por carnes de aves e de peixe e consumo de laticínios desnatados.
Consumo = 2 a 3 porções diárias. 1 porção = 1 copo de leite ou iogurte ou 1 fatia de queijo ou 80 g de carne magra cozida ou 1 ovo ou ½ xícara de feijão cozido ou 2 colheres de sopa de sementes.
Topo da pirâmide - Gorduras, óleos, açúcares e álcool.
Além de já estarem presentes nos outros grupos, esses alimentos contêm muitas calorias mas poucas vitaminas, minerais e fibras. Engordam sem nutrir.
Consumo = raramente
Dieta de manutenção
6 a 11 porções de pão, cereais, arroz ou alimentos pastosos. 3 a 5 porções de um item do grupo dos vegetais.2 a 4 porções do grupo das frutas. 2 a 3 porções de leite ou derivados. 2 a 3 porções de carne ou ovos ou grãos secos.
Feche seu plano alimentar com pequenas quantidades de gorduras, óleos e doces.
